Keyla Naomi

Nutrición, Bienestar y Promoción de la Salud

CVA - Comunidad Virtual de Aprendizaje

@nutricion_bienestarmx

La idea central de este grupo es compartir información importante, capaz de motivar y promover un estilo de vida sano con autoestima para cada individuo, con temas relevantes de nutrición tanto para el desarrollo personal como la promoción de la salud física y mental. Hablaremos de temas de alimentación, de ejercicio físico y mental que beneficien no solo al individuo sino a la comunidad y sociedad en general. Esto se promociona con la finalidad de que ames tu cuerpo y te sientas bien contigo mism@. 

El gasto energético se refiere a la cantidad de energía que un organismo utiliza en la realización de todas sus funciones y actividades. Estas funciones pueden ser tan variadas como el mantenimiento de la temperatura corporal, conducción de impulsos nerviosos, reparación y formación de tejidos, trabajo mecánico de los músculos para moverse, digestión de alimentos o respirar.

El ser humano no es sedentario por naturaleza, nuestro cuerpo está preparado para el ejercicio físico y se puede relacionar en tres conceptos:

El sedentarismo está considerado por sí solo un factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Las personas físicamente activas desarrollan una mejor calidad de vida y mayor esperanza de vida. También se ha demostrado que su práctica libera endorfinas que aumentan nuestro bienestar psicológico, autoestima, control y autoconfianza.

Estos son algunos beneficios que se obtienen:

1. Reducción de un 30% de la mortalidad
2. Reducción entre un 20-30% del riesgo de enfermedad cardiovascular
3. Previene la diabetes
4. Mantiene el peso
5. Reduce los depósitos de grasa
6. Disminuye la pérdida de masa ósea (osteoporosis)
7. Reduce la incidencia de cáncer de mama y colón
8. Reduce la depresión
9. Mejora el sueño
10. Mejora la capacidad pulmonar y oxigenación

Importancia de la nutrición para el deportista (nutrición, ejercicio, recuperación)

Hay tres constructos que son básicos en relación al rendimiento de un deportista que serían el entrenamiento, la psicología, y la nutrición. Se ve como una pirámide, en la cual tanto el entrenamiento y la nutrición son la base, y arriba tenemos la psicología. 

La nutrición es absolutamente imprescindible porque, al igual que el entrenamiento es individualizado para el sujeto, la nutrición también debe de serlo. Está nutrición es individualizada a los procesos: al metabolismo, al entrenamiento, a las condiciones y a las situaciones propias del sujeto así como la consecución de su mente deportiva. 

Cuando estamos hablando de nutrición deportiva estamos hablando de que nos encontramos en un periodo de pretemporada - conocer el porcentaje de grasa del sujeto y las condiciones que nos encontramos. A partir de allí, se puede realizar una estrategia de intervención nutricional que se va analizando durante la temporada ajustando y optimizando de manera individualizada. 

La alimentación y la nutrición no son lo mismo por lo siguiente:

Estas sustancias químicas que contienen los alimentos y que utiliza nuestro organismo son los nutrientes que se mencionan a continuación:

1. Hidratos de carbono: Aportan energía
2. Lípidos: Imprescindible para la vida, intervienen en multitud de funciones.
3. Proteínas: Formadas por aminoácidos y son primordiales para la vida.
4. Vitaminas y minerales: El organismo no los puede sintetizar, intervienen en reacciones metabólicas y funciones reguladoras.
5. Agua: El cuerpo humano está formado por un 70% de agua, sin agua no hay vida.

Una alimentación sana, equivale a comer alimentos saludables con nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo necesita alrededor de 40 nutrientes diferentes para poder estar sano. Los nutrientes se encuentran en los alimentos pero no en la misma proporción, se distribuyen de forma diferente, por este motivo es importante que nuestra dieta sea variada, ya que de esta forma nuestro organismo podrá conseguir todos los nutrientes necesarios. El cuerpo humano es complejo; cada célula y cada órgano requieren vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente.

A continuación se mencionan algunos nutrientes naturales que requiere el cuerpo humano:

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), hacer más o menos ejercicio depende de la edad de cada uno. Así, para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad, se recomienda practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa. Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana. Según la OMS, la Organización Mundial de la Salud, hacer más o menos ejercicio depende de la edad de cada uno. Así, para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad, se recomienda practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa. Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana. Para adultos de 18 a 64 años de edad, se debe practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa. 

La OMS aconseja realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

En adultos de 65 o más años de edad, conviene que practiquen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa. Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.

En todo caso, esto se puede conseguir con un fuerte ejercicio aeróbico al menos 3 días a la semana, y luego aumentaremos la intensidad reduciendo las sesiones semanales. Antes de hacer ejercicio es importante preguntar sobre nuestra salud, si podemos hacerlo y preguntar sobre la actividad que puede ser más indicada para nosotros.

El ejercicio regular y la actividad física puede ayudar a:

1. Controlar su peso: Junto con la dieta, el ejercicio juega un papel importante en el control de su peso y la prevención de la obesidad.Para mantener su peso, la energía que usted gasta en sus actividades diarias debe ser igual a las calorías que usted come o bebe. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume
2. Reducir el riesgo de enfermedades del corazón: El ejercicio fortalece su corazón y mejora su circulación. El aumento del flujo sanguíneo eleva los niveles de oxígeno en el cuerpo. Esto ayuda a bajar el riesgo de enfermedades del corazón como el colesterol alto, la enfermedad arterial coronaria y el ataque al corazón. El ejercicio regular también puede reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
3. Controlar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina de su cuerpo: El ejercicio puede reducir el nivel de azúcar en la sangre y ayudar a que su insulina funcione mejor. Esto puede reducir su riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, si ya tiene una de estas enfermedades, el ejercicio puede ayudarle a manejar.
4. Dejar de fumar: El ejercicio puede hacer más fácil dejar de fumar, reduciendo sus ansias y los síntomas de abstinencia. También puede ayudar a limitar el posible aumento de peso al dejar el cigarrillo.
5. Mejorar su salud mental y su estado de ánimo: Durante el ejercicio, su cuerpo libera sustancias químicas que pueden mejorar su estado de ánimo y hacerle sentir más relajado. Esto puede ayudarle a lidiar con el estrés y reducir su riesgo de depresión. Mantener sus habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio a medida que envejece: El ejercicio estimula su cuerpo a liberar proteínas y otros productos químicos que mejoran la estructura y función de su cerebro.
6. Fortalecer sus huesos y músculos: El ejercicio regular puede ayudar a hacer más fuertes los huesos de niños y adolescentes. Con los años, también puede disminuir la pérdida de densidad ósea relacionada a la edad. Hacer actividades de fortalecimiento muscular puede ayudarle a aumentar o mantener la masa muscular y la fuerza.
7. Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer: Incluyendo cáncer de colon, de mama, uterino y de pulmón.
8. Reducir el riesgo de caídas: Para los adultos mayores, las investigaciones muestran que hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento muscular, además de actividad aeróbica moderada, puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.
9. Dormir mejor: El ejercicio puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido más tiempo.
10. Mejorar su salud sexual: El ejercicio regular puede reducir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres. Para aquellos que ya tienen este problema, el ejercicio puede ayudar a mejorar su función sexual. En las mujeres, el ejercicio puede aumentar la excitación sexual.
11. Aumentar sus posibilidades de vivir más tiempo: Los estudios muestran que la actividad física puede reducir el riesgo de morir prematuramente de las principales causas de muerte, como las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Realizar ejercicio físico es importante. No solo nos ayuda a estar más sanos, sino que además puede prevenir la aparición de una serie de enfermedades que pueden afectar de forma negativa a nuestro estado de salud. Hay una serie de recomendaciones de los expertos sobre el número de horas y la cantidad de ejercicio que cada persona debería realizar a la semana o de forma diaria. Pero los extremos nunca son buenos, por lo que no hay que olvidar la importancia del descanso. Hay investigaciones que hacer descansos en la rutina de ejercicios puede maximizar los beneficios de la actividad física y minimizar los riesgos. “El descanso y la recuperación son absolutamente necesarios”, dice Hunter Paris, profesor asociado de medicina deportiva en la Universidad de Pepperdine en California. 

El estudio aconseja no hacer más de cuatro o cinco horas de ejercicio vigoroso a la semana y recomienda al menos un día de descanso. Se sugiere que tomarse días libres nos puede proteger contra la pérdida ósea (sobre todo en el caso de las mujeres) y el exceso de inflamación, un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas. El sobreentrenamiento también le quita a tus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse.

Por ejemplo: 

Todos pensamos que el GYM (lugar cerrado en donde se realizan ejercicios físicos para desarrollar y fortalecer los músculos del cuerpo y la resistencia física. Estos lugares están dotados de máquinas para trabajar determinadas partes del cuerpo y de instructores que guían la labor de las personas) está por encima de la alimentación y del descanso, nuestra teoría es que entre más entrenemos más tendremos resultado, eso es mentira, así puedas entrenar más de 4 horas y tener menor resultado que alguien que entrena 40 min y se alimenta correctamente. En este artículo veremos por qué es más importante la alimentación por encima del ejercicio realizado GYM.

Nosotros sin saber le invertimos un 70% de GYM un 20% en la nutrición y 10% descansamos lo que creemos que es lo necesario pero estamos en el camino incorrecto.

Cualquier programa de entrenamiento es incompleto si no se está incorporando un plan nutricional estructurado en ella. Si desea maximizar los resultados de su programa de entrenamiento, entonces debe tener un equilibrio nutricional.

Es la parte vital de nuestro crecimiento muscular ya que en ese momento sus músculos comienzan a repararse a sí mismos tan pronto como deje  de entrenar  en el GYM. Nos afecta y demasiado empezando por el bajo rendimiento que tendremos, menos producción de hormona de crecimiento que nos ayuda a construir masa muscular, así como hacer reparaciones a las células y tejidos.

El gimnasio es importante ya que este nos ayudará que nuestras fibras musculares se rompan y que entren los nutrientes, con la finalidad de tener mayor rendimiento, una mayor ganancia muscular todo es este trabajo se debe de llevar de acuerdo a una rutina específica para cada persona ya que no todos tenemos diferentes objetivos.

Una buena dieta es primordial para tener el nivel de rendimiento adecuado en cualquier actividad física. Además de las sesiones de entrenamiento, mantener un buen ritmo en la actividad cotidiana y conseguir mejoras en el deporte conlleva cuidar la alimentación.

El cuerpo humano necesita energía para poder llevar a cabo la actividad diaria y proporcionar los nutrientes que necesitamos para cubrir las necesidades básicas diarias y practicar cualquier deporte.

Como hemos dicho antes, mucha gente cuando descansa adecuadamente vuelve al gimnasio más fuerte de lo que era antes. Mucha gente tiene miedo de hacer los descansos porque cree que volverá más débil, cuando en realidad, es justo al contrario.

No se verá  reducción en tu fuerza y energía hasta que no lleves 3 semanas lejos del gimnasio, por lo que no tienes que preocuparte. Si te sientes débil, con poca energía y normalmente te encuentras dolorido, estos son signos de sobreentrenamiento, por lo que una semana de descanso puede ser muy beneficiosa.

Dando a tu cuerpo mucho menos estrés, tendrás la oportunidad de descansar y recuperarte como tiene que ser, lo que ayudará al crecimiento del músculo, a la vez que a la fuerza y la energía.

A veces, cuando sobreentrenas para intentar conseguir un aspecto físico apropiado, mejoras, tu salud psicológica  Tu mente puede jugarte malas pasadas, tu confianza puede sufrir un golpe y puedes llegar incluso a cuestionarte por qué te estás poniendo en esa situación de tanto entrenamiento para no conseguir ningún resultado, y la realidad es que no dejamos descansar el musculo para que haga sus funciones.

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